1. Bent leg side raises
Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ 2 gối xuống sàn,giữ thẳng lưng của bạn.
Nâng một chân càng cao càng tốt, giữ nó ở góc 90 °.
Hạ nó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại với chân kia.
Nâng một chân càng cao càng tốt, giữ nó ở góc 90 °.
Hạ nó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại với chân kia.
2. Plank nâng chân
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (push up) sau đó nâng chân phải lên và giữ trong 1 giây.
Hạ chân phải và nâng chân trái lên.
Hạ chân phải và nâng chân trái lên.
3. Glute bridge
Nằm ngửa,2 bàn chân đặt trên sàn, 2 tay để 2 bên thân, lòng bàn tay úp xuống.Từ từ nâng mông.Giữ tư thế này trong vài giây và siết chặt các cơ hông nhất có thể.Để tăng cường độ, bạn có thể nâng một chân và lặp lại với chân kia.
4. Lateral side-lying leg raises
Nằm nghiêng về bên hông của bạn và khuỷu tay chống xuống sàn (giường), đầu đặt lên bàn tay, 2 chân để lên nhau.từ từ nâng chân lên và đưa nó về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần và sau đó tập tương tự với chân kia.
5. Russian twist
Bắt đầu ngồi với tư thế gập đầu gối và nâng chân lên.Từ từ xoay người sang một bên, quay lại vị trí ban đầu, rồi từ từ xoay sang phía bên kia.
6. Plank
Plank là một bài tập rất đơn giản nhưng có hiệu quả cao. Gập các khuỷu tay của bạn sao cho chúng nằm ngay dưới vai bạn, và cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ vị trí càng lâu càng tốt. Giữ lưng thẳng.
7. Push-up hold
Bắt đầu ở tư thế Plank nhưng chống 2 bàn tay xuống sàn/giường sao cho bàn tay bên dưới vai với khuỷu tay mở rộng.Giữ chặt cơ bụng và thẳng lưng. Hạ ngực của bạn xuống sàn và giữ càng lâu càng tốt. Trở lại vị trí ban đầu.
8. Bicycle crunches
Nằm thẳng với đôi tay đằng sau đầu của bạn,sau đó đưa đầu gối về phía ngực của bạn. Thẳng một chân trong khi xoay thân trên của bạn sang phía đối diện đưa khuỷu tay về đầu gối đối diện.Lặp lại với chân đối diện và khuỷu tay kia.
9. Crisscross
Nằm trên lưng và nâng chân lên,giữ thẳng. Đưa một chân cao lên hơn hẳn chân kia và chuyển động bắt chéo.
10. Full body crunch
Nằm ngửa. Nâng chân lên khỏi mặt đất và gấp lại đầu gối của bạn về phía ngực khi bạn gồng cơ thể trên của bạn lên.Gập cả phần thân trên và thân dưới cùng lúc với nhau, sau đó hạ thân dưới xuống.Giữ chân của bạn khỏi mặt đất cho đến khi bạn hoàn thành lặp đi lặp lại.
11. Reverse crunches
Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Nằm trên lưng bạn, hai đầu gối khép với nhau và chân uốn cong đến 90 độ.Hạ dần đầu gối và nâng hông của bạn lên khỏi sàn.giữ nguyên ở trên một lúc, sau đó hạ thấp xuống.Lặp lại.
12. Supermans
Nằm trên dạ dày và mở rộng cả hai cánh tay của bạn ra trước mặt. Căng cánh tay của bạn ra xa nhất có thể trong khi vẫn giữ khuỷu tay của bạn hơi thẳng. Nâng chân và cánh tay lên khỏi mặt đất, tạm dừng, và trở lại vị trí ban đầu.Lặp lại.
Nếu bạn muốn thay đổi vóc dáng hoặc chỉ giữ nó cân đối, tập hợp các bài tập này chắc chắn sẽ giúp ích cho bạn. Chỉ cần thực hiện một vài lần một tuần hoặc thậm chí mỗi ngày và kết quả sẽ khiến bạn ngạc nhiên. Hãy nhớ rằng, tính chính xác là chìa khóa thành công!
Liệu chúng tôi đã quên đề cập đến bài tập nào khác không? Hoặc có thể bạn có bài tập yêu thích của riêng bạn rằng nó cực kỳ hiệu quả? Hãy chia sẻ với chúng tôi trong phần bình luận.
Theo Brightside Me
0 nhận xét:
Đăng nhận xét